L’alimentazione equilibrata del ballerino.

Il corpo per un ballerino è molto importante: è lo strumento con il quale può intraprendere la sua attività.

Maggiormente è sano , elegante, agile, flessuoso e forte, migliori sono le prestazioni del ballerino.

Purtroppo è molto difficile nascere con un corpo perfetto per la danza; ma con un buon esercizio e impegno si possono comunque ottenere degli ottimi risultati.

Un argomento molto difficile da affrontare è l’alimentazione. Bisogna considerare che un’alimentazione bilanciata è il primo passo per avere un buon fisico e migliorare le prestazioni del ballerino, purtroppo molti giovani non sono abituati ad una corretta alimentazione.

Siamo tartassati da pubblicità di merendine e alimenti pronti arricchiti di proteine e vitamine, la conseguenza di questo è un corpo appesantito gonfio e debole.

Purtroppo anche i genitori sono molto preoccupati che il figlio mangi piuttosto di preoccuparsi di cosa mangi

Obiettivamente nella nostra società sono molto più comuni i bambini in sovrappeso e mal nutriti che i denutriti.

Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una buona varietà di alimenti : cereali, legumi,carne, latte, frutta e verdura.

Consumando una maggiore varietà di alimenti aumenta anche laquantità di sali minerali e vitamine introdotte.

Spesso capita che l’alimentazione delle danzatrici e dei danzatori sia scorretta, i ballerini sono da considerare a tutti gli effetti degli atleti e per svolgere tutte le attività previste dalla danza (lezioni, prove, spettacoli), hanno bisogno di alimentarsi in maniera adeguata. In questa pagina sono riportate alcune strategie per un’alimentazione equilibrata e mirata alle attività della danza, con un corretto bilancio di carboidrati, grassi,proteine, micronutrienti e liquidi.

Il primo passo per stabilire se una dieta è adeguata all’attività fisica svolta è valutare l’introito calorico totale in rapporto al tipo di allenamento effettuato. Una stima grezza delle calorie richieste da un danzatore per un corretto e proficuo allenamento è di 35-40 calorie per chilogrammo di peso corporeo per le donne e 40-45 calorie per chilogrammo di peso corporeo per gli uomini. Ovviamente si tratta di una indicazione di massima; per una definizione più accurata e personalizzata è opportuno consultare una figura di riferimento (medico, dietista, nutrizionista esperti in medicina della danza).Un introito calorico più basso del dovuto comprometterà la forza fisica e la resistenza alla fatica, creerà alterazioni metaboliche sfavorevoli per la crescita ed il tono muscolare e condurrà ad una assunzioneinadeguata di molti micronutrienti (magnesio, ferro, zinco etc.,) danneggiando sensibilmente la qualità delle performances, la crescita (per gli adolescenti) e la salute in generale. Non dimentichiamo che anche un introito calorico più alto comprometterà la forza fisica in quanto porterà ad una difficoltà nella digestione, appesantimento del fisico, maggiore fatica e difficoltà nei movimenti.

Una volta stabilita la quantità di calorie necessaria, il passo successivo è valutare le percentuali di carboidrati, grassi e proteine. Quindi, è superfluo ricorrere agli integratori; basta solo rispettare, come in tutte le diete bilanciate earmoniche, la giusta ripartizione tra i nutrienti.

In specifico:

Carboidrati (pasta, riso, pane,patate) [circa 50% dell’introito calorico giornaliero]

Proteine [circa 10% dell’introito calorico giornaliero]

Lipidi Totali [25 dell’introito calorico giornaliero]

Minerali

Vitamine

Acqua [almeno 2 litri al giorno ]

Carboidrati

I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per i muscoli. I carboidrati complessi ingeriti vengono trasformati in zuccheri semplici (glucosio) a livello del tratto gastro-intestinale e quindi sono immagazzinati nel tessuto muscolare sotto forma di glicogeno. Questi depositi di glicogeno rappresentano il combustibile primario per produzione di energia da parte dei muscoli.

I ballerini che non ingeriscono carboidrati in quantità sufficiente comprometteranno la loro capacità di allenarsi, non avendo a disposizione abbastanza glicogeno a livello muscolare. Sentiranno di più la fatica ed avranno anche difficoltà di concentrazione e di memoria, dato che il glucosio è un elemento energetico fondamentale per le cellule cerebrali.

Per assumere la quantità necessaria di carboidrati è preferibile optare per una dieta di tipo mediterraneo, ricca di carboidrati complessi (cereali, pane, pasta, riso) piuttosto che di zuccheri semplici, perché ai carboidrati complessi sono associati molti micronutrienti, mentre gli zuccheri semplici sono nutrienti cosiddetti “poveri”. Il bisogno quotidiano di carboidrati è stimato intorno ai 5 grammi per chilogrammo di peso corporeo

E’ importante assumere carboidrati prima degli allenamenti, prove e spettacoli. Approssimativamente 1-2 ore prima di queste attività, dovrebbe essere consumato un piccolo spuntino a base di carboidrati complessi. Questo aumenterà i livelli di glucosio circolanti e riporterà ai massimi livelli i depositi di glicogeno nei muscoli.

Infine, anche dopo una lunga attività di danza, i muscoli hanno bisogno di un adeguato apporto di zuccheri per recuperare le scorte di glicogeno. La tempistica ideale prevede di consumare nuovamente un pasto di carboidrati complessi entro le 2 ore successive alla fine dell’esercizio.

E’ preferibile quindi optare per pasta, riso in quantità adeguata che dolci e zuccheri per un calo improvviso di energia.

Grassi

Il grasso proveniente dalla dieta è un importante costituente di tutte le membrane cellulari (compreso lo strato isolante che ricopre i nervi), rappresenta la base per la produzione di molti ormoni, è assolutamente necessario per l’assorbimento delle vitamine liposolubili ed è un importante combustibile per i muscoli.

La quantità di grassi necessaria per una dieta equilibrata è approssimativamente 1 g per chilogrammo di peso corporeo

Una dieta troppo povera di grassi, oltre a compromettere la performance atletica, può avere conseguenze molto gravi per la salute: carenza di vitamine liposolubili (specialmente A e D), alterazioni della memoria, della concentrazione e della trasmissione nervosa.

Sono preferibili pero grassi sani e semplici: un cucchiaio di sano olio d’oliva a crudo, piuttosto che grassi di maiale e fritti, di più difficile assimilazione per l’organismo.

Proteine

Una adeguata ingestione di proteine è essenziale per tutti i ballerini. Durante le fasi di allenamento (e comunque SEMPRE durante la crescita e l’adolescenza) le proteine sono fondamentali per la costruzione del muscolo e della matrice ossea, nelle fasi invece in cui la crescita è stabilizzata, le proteine servono per mantenere i muscoli in buone condizioni e riparare le perdite di tessuto che si verificano sempre durante l’attività sportiva.

Il bisogno di proteine è valutabile intorno a 1,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo

Le carni bianche (pollo o tacchino senza la pelle) sono eccellenti fonti di proteine con un limitato apporto di grassi. La carne rossa è ugualmente preziosa, ma andrebbe consumata con più moderazione (ca 1 volta la settimana). Non dimentichiamo che le proteine sono fortemente presenti anche nei legumi. Non è necessaria alcuna ulteriore integrazione di proteine o aminoacidi di origine sintetica per soddisfare le necessità della danza (neppure per i ballerini maschi). Micronutrienti Vitamine e minerali rappresentano i cosiddetti micronutrienti da assumere con la dieta.

La deficienza di vitamine, oltre ad avere importanti effetti negativi sulla salute in generale, può compromettere seriamente la performance atletica. Le vitamine A (beta carotene), C ed E agiscono anche daantiossidanti proteggendo i muscoli dal danno da radicali liberi prodotti durante l’attività fisica. La vitamina D è importante per la formazione dell’osso; la sua carenza può determinare gravissime alterazioni come il rachitismo e l’osteoporosi.

I minerali sono suddivisi in:

macrominerali sono rappresentati da calcio, fosforo e magnesio, ma tra questi il calcio è nettamente il più importante per i ballerini. microminerali o minerali traccia, ferro e zinco sono da considerare i più importanti per la dieta dei ballerini.

Il calcio

è di fondamentale importanza per la formazione dell’osso. È essenziale assumere una quantità di calcio adeguata durante gli anni di crescita dell’osso, che sono in genere anche gli anni della formazione dei ballerini. Il raggiungimento di un picco di massa ossea inadeguato favorirà lo sviluppo di fratture da stress durante l’attività della danza. Le più adeguate fonti alimentari di calcio sono rappresentate dal latte e dai suoi derivati che non devono mai mancare nella dieta della ballerina.

Il ferro è un minerale traccia di estrema importanza perché fa parte della molecola dell’emoglobina, responsabile del trasporto dell’ossigeno ai tessuti. Ovviamente l’ossigeno è indispensabile per la produzione di energia nelle cellule muscolari, così come in tutte le altre cellule.

Per ottenere quantità adeguate di ferro i ballerini dovrebbero includere nella loro dieta anche della carne rossa, quantità adeguate di ferro possono essere acquisite da alcuni legumi e dai cereali integrali (ma non dagli spinaci!).

Per assumere in quantità adeguata ognuno dei micronutrienti necessari, i ballerini dovrebbero aumentare l’ammontare di frutta fresca e vegetali (si raccomandano 5 porzioni al giorno di frutta o verdura fresche), cereali integrali, latte e derivati, senza scordare di consumare carne rossa magra. Poiché non tutte le vitamine ed i minerali si trovano negli stessi cibi, è buona norma variare di giorno in giorno il tipo di alimenti assunti per ogni categoria . Una dieta sbilanciata o caratterizzata da una eccessiva restrizione calorica potrebbe condurre ad una deficienza in alcuni di questi micronutrienti.

Una dieta come quella descritta è del tutto sufficiente a soddisfare i fabbisogni di adulti e adolescenti, anche quando si sottopongano ad una attività fisica impegnativa come quella della danza.

Ci sono molti supplementi dietetici sul mercato pubblicizzati come in grado di migliorare la performance o promuovere un calo del peso corporeo. I ballerini dovrebbero essere consapevoli che questi supplementi sono quantomeno inefficaci e a volte pericolosi.

Gli integratori dietetici possono infatti essere introdotti sul mercato senza che siano stati adeguatamente studiati i loro effetti o la loro sicurezza.

Liquidi

L’esercizio fisico determina una produzione di calore generato dalla contrazione dei muscoli. Il raffreddamento del corpo dipende dall’evaporazione del sudore sulla pelle. Le perdite di sudore durante una lunga attività fisica può raggiungere anche i 2 litri per ora. Una perdita di liquidi non adeguatamente reintegrata può determinare disidratazione, senza dubbio dannosa per lo spettacolo e per il corretto funzionamento mentale, la concentrazione e l’abilità di memorizzare rapidamente ed eseguire correttamente combinazioni coreografiche .

Si raccomanda l’assunzione di circa 250 ml di liquidi ogni 15 minuti. Ogni qualvolta ci sia un’interruzione durante la lezione o la prova, i ballerini dovrebbero avere a disposizione liquidi da bere, e dovrebbero essere incoraggiati a farlo perché spesso il meccanismo della sete non è esattamente al passo con il bisogno di liquidi del corpo. Una bottiglia di acqua dovrebbe sempre far parte del “cambio” di un ballerino, evitando però le bibite gassate e succhi di frutta in quantità eccessive.

Un semplice modo per valutare l’idratazione è controllare il colore dell’urina: da trasparente a giallo chiaro è  segno di una idratazione corretta; da giallo acceso a giallo scuro e segno di disidratazione (non vale in caso di assunzione di alte dosi di vitamina C che determina un “ingiallimento” delle urine).

In conclusione tutti i ballerini hanno bisogno di assumere energia sufficiente per soddisfare le richieste della danza e dell’allenamento. Consumando le proporzioni e le quantità corrette di cibo e liquidi si può fornire al corpo il “combustibile di alta qualità” necessario per realizzare un corretto allenamento e sostenere spettacoli di livello elevato.

IL PESO FORMA E’ IL PESO MINIMO MANTENENDO UNA SALUTE SANA.

Consigli pratici:

E’ importante avere un’alimentazione variata senza eccessi, preferire alimenti sani e semplici a merendine e pasti preconfezionati ricchi di grassi e vitamine e proteine sintetiche. Cercare di mangiare maggiori quantità di frutta e verdura, sfatiamo il luogo comune che non sono buone, viviamo in un paese che ci offre molte varietà di ortaggi , e se si usa un po’ di fantasia per presentarli nel piatto possono cambiare molto il loro sapore, tra crudi in insalata, cotti al vapore, gratinati in forno o utilizzati come condimento di un piatto di pasta. Evitare grassi complessi e fritti, è importante anche l’apporto di calcio, ma considerate che latte e formaggio sono alimenti ricchi e costituiscono una pietanza , non vanno aggiunti ad un pasto con già altre proteine egrassi. E’ sempre meglio mangiare poco e spesso quando si ha una giornata ricca di impegni e che anche un frutto è un’ottima merenda non solo dolci e merendine confezionate, i succhi di frutta confezionati sono ricchi di zuccheri e poveri di fibre e sono anche loro un alimento , per bere dopo una merenda la sana acqua minerale va benissimo e “disseta” di più l’organismo. Per i genitori non vi preoccupate troppo se il proprio figlio sembra non mangiare, ma cosa mangia. Non è molto grave evitare di mangiare ogni pasto primo secondo e contorno, mangiare solo un po’ di pasta con frutta e verdura o solo un po’ di secondo e contorno , è già un pasto sufficiente. E’ molto più grave un’alimentazione eccessiva e poco bilanciata. Per paura che non mangia non “imbottitelo” di focacce, patatine e merendine.